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    过年怎么吃才不会胖?
    2018年2月9日 10:31

      “吃得多动得少,摄入多消耗少”,是肥胖亘古不变的原因。春节是一年中大家最期待的节日,这些天职工朋友们在筹备“家庭聚餐”、“饕餮美食”时,但容易“每逢佳节胖三斤”。本期邀请上海市第九人民医院营养科主任张美芳、注册营养师黄怡景,告诉大家怎么吃才能既享尽口福又不会长胖。

      问:过年我们在享尽口福的时候,应该注意什么?

      张美芳:过年聚餐有一个特点,那就是“主食少、蔬菜少、荤菜多、饮料多、喝酒多”。因此避开这几个误区,就是健康的吃法。

      有人认为米饭等主食吃多了容易胖,实际上让我们长胖的并不是主食,而是超标的总能量,有的人饭吃得少,荤菜吃得多、饮料喝得多一样会变胖。

      《2016版中国居民膳食指南》的第一条核心推荐就是“食物多样、谷类为主”,可见保证主食的摄入是多么重要,我们每日应保证250至400g的谷薯类摄入,其中全谷物和杂豆占50至150g,薯类占50至100g。全谷物和杂豆包括燕麦、小米、荞麦、黑米、玉米、绿豆、红豆等,薯类则包括红薯、紫薯、芋艿、山药等,主食的摄入宜粗细搭配。过年聚餐尤其是在外就餐,一定别忘了吃主食?!拔骞确岬恰币簿褪鞘砝嘣恿傅拇笤踊馐歉霾淮淼难≡?,家人围坐在一起吃碗热乎乎的汤面、年糕也是不错的选择,一人一碗五彩杂粮饭又好看又健康、营养。

      问:为什么蔬菜要多多益善?如何做到营养平衡?

      张美芳:在我们的饮食习惯中,蔬菜的摄入量是不足的,所以我们总会强调多吃蔬菜,但也不是越多越好,膳食纤维摄入过多会影响其他营养素的吸收。

      《指南》要求我们每日应该吃300至500g蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上。保证蔬菜的摄入量不仅让我们保证了维生素、矿物质、膳食纤维的摄入,同时也一定程度上增加了我们的饱腹感。但是在外就餐点一桌子素菜肯定是不可能的,那么过年怎样保证蔬菜的量呢?举个例子,要是今天你晚上出去聚餐,那么早餐和午餐在家中就应该多吃点蔬菜。尤其是早餐,不管你吃馄饨、面条、粥还是大饼、油条,蔬菜最好不要“缺席”。实际上烫个蔬菜也并不复杂,用简单的方式增加了全天的蔬菜摄入量是很有必要的,而且用“烫”的方式减少了蔬菜的烹调用油。但是许多年轻人喜欢拌蔬菜沙拉吃,这个要注意最好别用色拉酱、千岛酱,可以选择油醋、苹果醋或低脂酸奶,从而避免油脂的摄入量。

      过年荤菜吃得多在所难免,但我们要学会控制总量,也就是说要是出去聚餐,那另外两餐最好适当少吃些,虽然不提倡把所有东西囤积到一餐吃,但也要做到食物的相对平衡,一般午餐和晚餐的荤菜控制在每餐2两左右。

      除了总量之外,我们得注意荤菜品种的摄入比例,减少红肉的摄入,有利于预防心脑血管疾病以及肠道肿瘤的发生,建议多吃点鸡鸭鱼虾、少吃点猪牛羊。烹调方法多用些清蒸、白灼,少用些油煎油炸。

      实际上优质蛋白不光存在于禽类鱼虾中,大豆及其制品也是优质蛋白的良好来源,通常每日可以摄入的豆制品量约为2块豆腐干或1块素鸡或半盒内酯豆腐。

    来源:劳动报      
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